Corpo definido sem muito esforço

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Um exercício clássico por excelência. Um movimento para treinar (quase) todo o corpo. 

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para um ginásio, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Para retirar o máximo partido deste exercício, pedimos ajuda ao Prof. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitirão alcançar diferentes objectivos, desde definir o peitoral até aumentar o volume muscular de forma geral.

Bata o seu próprio recorde de flexões

Escolha 2 tipos de flexões entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas correctamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excên-trica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condicionantes físicas (se as houver), opte por uma das três opções:

1. Um peito mais volumoso
Flexões em três tempos (com pausas)
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia).

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Execução:
[A] Comece desde a posição mais elevada.
[B] Flicta os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso.
[C] Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efectue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.

2. Um corpo “fibrado”
Flexões pliométricas (com salto)
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

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Execução:
[A] Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
[B] Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.
OBS. Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.

3. Um tronco sólido/tonificado
Flexões com bola
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Para fazer flexões de braços perfeitas é fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tensão sobre as costas, que têm tendência a arquear. Ao apoiar as mãos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os músculos trabalhem cerca de 20% mais do que se se apoiar no chão, segundo alerta um estudo neozelandês. Desta forma, está a treinar os músculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequência, poderá fazer mais flexões.

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Execução:
[A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos na bola (esta não deverá ser grandes dimensões – ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente à frente da bola e que os pés não se mexem durante todo o exercício.
[B] Equilibre o seu corpo sobre a bola e desça lentamente até que o peito toque nas mãos. Volte à posição inicial e repita quantas vezes conseguir…

4. Ombros mais fortes
Flexões de braços “plus” com bola suíça
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

 

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Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola suíça. Estenda os dedos, com os polegares orientados para a frente.
[B] Contraia fortemente os glúteos.
[C] Mantenha o tronco recto enquanto baixa até que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trás, afastando-se da bola.

5. Musculação integral
Flexões com halteres tipo remo
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Este tipo de flexões “obriga” os braços, abdominais e ombros a actuar em sinergia para manter o corpo estável. Assim, evitará qualquer desequilíbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

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Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre uns halteres.
[B] Contraia os abdominais e os glúteos conforme efectua a flexão.
[C] Na posição mais elevada, levante a parte superior de um dos braços e puxe pelo haltere, flectindo o cotovelo, até que este fique ao nível do tronco. Baixe o haltere lentamente até ao chão e repita o movimento com o braço contrário.

11 pensamentos em “Corpo definido sem muito esforço

  1. ola gostaria de saber qual exercicio fazer para ter um aumento no peitoral maior pois estou malhando em uma academia de bairro sem instrutor formado e queria saber de vcs e se tem um produto espesifico para o aumento de massa pro peitoral . agradeço desde ja por sua resposta e aguardo ansiosamente por sua resposta

  2. Eu treino em casa e tenho 1.83 de altura e tinha 70 kilos
    Dia sim dia nao faço 150 flexoes 30 kedas de peito 150 abodominais e 150 agaxamentos e pasando 6 a 7 meses estou com 80 kg e o corpo todo defenido e o meu maximo de flexoes e de 218 seguidas e estou com 43 ou 44 de braço e nao tomo porcarias so boa alimentaçao e banana com clara de ovo . Isto e garantido tudo depende da motivaçao e dar tempo au tempo.

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