Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para um ginásio, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Contudo, levantar uma barra não o faz parecer mais viril do que ficar longas sessões a “mergulhar” no chão. Ambos os exercícios (flexões e supino) permitem trabalhar o grande peitoral, os ombros (deltóide – parte clavicular) e os tricípites. É também importante salientar que com as flexões está a exercitar ainda a musculatura abdominal, os dorsais e os glúteos, uma vez que estes grupos musculares auxiliam na execução do movimento. Por outras palavras, quantos mais músculos trabalhar em simultâneo, mais volume ganhará e, consequentemente, mais gordura conseguirá eliminar.

“Existem, de facto, algumas vantagens associadas ao treino de diferentes variantes de um único movimento. Entre elas encontramos: maior coordenação intra e inter-muscular; solicitação de um maior número de fibras musculares; maior ganho muscular em diferentes ângulos de uma articulação; aumento da funcionalidade muscular (músculo preparado a receber diferentes estímulos) e da amplitude/mobilidade articular; aumento da definição /tonificação muscular; maior motivação para o treino (evita a monotonia)”, garante o Prof. Torcato Marques, personal trainer no Pura Fibra Fitness Club, na Póvoa de Varzim, e no Holmes Place Boavista.

Para retirar o máximo partido deste exercício, pedimos ajuda ao Prof. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitirão alcançar diferentes objectivos, desde definir o peitoral até aumentar o volume muscular de forma geral.

Bata o seu próprio recorde de flexões

Escolha 2 tipos de flexões entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas correctamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excên-trica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condicionantes físicas (se as houver), opte por uma das três opções:

1. Um tronco em forma
Flexões básicas
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Realizar correctamente uma flexão clássica corresponde, sensivelmente, a levantar 60% do peso do seu corpo.

Execução:
[A] Coloque as palmas das mãos ao nível dos ombros.

[B] As pernas devem estar estendidas e os pés juntos. Não apoie o peso apenas sobre os polegares, realize uma ligeira flexão dos pés de modo a que a superfície de apoio seja mais estável. O seu corpo deve formar uma linha recta (prancha) da cabeça até aos pés, ficando o pescoço no alinhamento do tronco.

Nota. Se desejar realizar um esforço adicional, poderá realizar uma variante deste movimento: flicta as pernas até apoiar os joelhos no chão e faça as repetições que conseguir. Esta variante pode ser utilizada como pré ou pós-exaustão muscular… tudo depende de si!

2. Um peito mais volumoso
Flexões em três tempos (com pausas)
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia). “A grande vantagem de manter a posição verifica-se, fundamentalmente, no aumento da resistência muscular localizada, uma vez que é ‘pedido’ ao músculo um maior tempo de execução de uma dada tarefa motora (contracção muscular). Poder-se-á ainda referir o facto de ocorrerem adaptações estruturais (aumento do volume do músculo), verificando-se também uma tonicidade geral visto que para conseguir manter esta posição corporal é necessário que outros grupos musculares auxiliem no movimento (abdominais, costas e pernas)”, esclarece Torcato Marques.

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Execução:
[A] Comece desde a posição mais elevada.

[B] Flicta os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso.

[C] Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efectue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.

3. Um peito mais definido
Flexões declinadas
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

Execução:
[A] Coloque os pés em cima de uma cadeira estável e de altura média.

[B] Mãos apoiadas no chão à largura dos ombros e corpo bem alinhado. Desça lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Pare momentaneamente nesta posição e volte a subir.

Nota. Se desejar realizar um esforço adicional poderá realizar uma variante deste movimento: substitua a cadeira por umas escadas ou espaldar e faça o apoio dos pés numa posição mais elevada.

4. Um corpo “fibrado”
Flexões pliométricas (com salto)
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

As flexões deste tipo “reúnem” a maior quantidade de fibras musculares possível, pelo que permitem treinar a força máxima. O que significa isto? Basicamente, que se queimam mais calorias durante e, mais importante, após o exercício.

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Execução:
[A] Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.

[B] Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.

OBS. Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.

5. Um tronco sólido/tonificado
Flexões com bola
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Para fazer flexões de braços perfeitas é fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tensão sobre as costas, que têm tendência a arquear. Ao apoiar as mãos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os músculos trabalhem cerca de 20% mais do que se se apoiar no chão, segundo alerta um estudo neozelandês. Desta forma, está a treinar os músculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequência, poderá fazer mais flexões.

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Execução:
[A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos na bola (esta não deverá ser grandes dimensões – ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente à frente da bola e que os pés não se mexem durante todo o exercício.

[B] Equilibre o seu corpo sobre a bola e desça lentamente até que o peito toque nas mãos. Volte à posição inicial e repita quantas vezes conseguir…

6. Ombros mais fortes
Flexões de braços “plus” com bola suíça
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Ao lado das omoplatas e da vértebra superior encontra-se um músculo pequeno e quase desconhecido chamado “serrátil anterior”. Se este não estiver suficientemente trabalhado, você não conseguirá levantar muito peso no supino. Assim, são os tendões da coifa os rotadores que se vêem “implicados” na estabilização da articulação do ombro, gerando riscos acrescidos de lesão e dor. Evite-o e aumente o rendimento no supino com “flexão “plus” com bola suíça”. O qualificativo “plus” deve-se ao movimento de abdução das omoplatas que se deve fazer ao realizar este exercício. Segundo os investigadores da Universidade do Minnesota (EUA), ao realizar uma flexão “plus”no chão, o serrátil anterior trabalha 38% mais do que numa flexão tradicional. A versão com bola suíça aumenta ainda mais este efeito.

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Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola suíça. Estenda os dedos, com os polegares orientados para a frente.

[B] Contraia fortemente os glúteos.

[C] Mantenha o tronco recto enquanto baixa até que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trás, afastando-se da bola.

7. Musculação integral
Flexões com halteres tipo remo
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Este tipo de flexões “obriga”os braços, abdominais e ombros a actuar em sinergia para manter o corpo estável. Assim, evitará qualquer desequilíbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

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Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre uns halteres.

[B] Contraia os abdominais e os glúteos conforme efectua a flexão.

[C] Na posição mais elevada, levante a parte superior de um dos braços e puxe pelo haltere, flectindo o cotovelo, até que este fique ao nível do tronco. Baixe o haltere lentamente até ao chão e repita o movimento com o braço contrário.

Fonte: Men’s Health

101 pensamentos em “Como definir os peitorais? Eis a resposta…

    • Boas, andava pela net e encontrei isto super interessante, gostava de tirar so umas duvidas entao, para seguir o plano, tenho fazer 3 series de 2 tipos de flexoes por dia correcto? ou seja, faço 1 serie de 10 flexoes do tipo A, paro 2 min, mais 10, paro, mais 10 paro, depois 10 do tipo B 3 vezes, é isso? cumprimentos

  1. estou muinto tempo parado,fiz musculação durante 6 anos,depois me dediquei
    aos estudos e familia, em fevereiro estava pesando 102Kg, dei uma fechada na boca e consegui em questão de 2 cemanas perder 4.5 kG, ai aconteceu que a tigre empresa onde trabalho lançou um programa de saude total,este programa nos da acesso a uma nutricionista e a academia da propria empresa,
    então quando saio da empresa as 22:10 temos uma condução que nos leva
    direto para a academia, iniciamos este projeto no inicio de março.
    o meu maior problema e perder barriga,não sei se e pela idade que ja tenho
    (43)anos, mas adora fazer academia, ma sinto bem, faço series de 30 a 50 abdominais para cada fim serie de peitoral, pernas ou braços.
    gostaria de umas dicaspara dar uma aceleradada na perca desta barriguinha.
    de um amigo desportista com saude e sem anabolizantes.
    At:
    Silvio Roberto Gonçalves

  2. Puxa. Só conhecia dois tipos de flexões. Apesar de frequentar a academia regularmente, nunca deixei de fazer esse tipo de exercício. Agora que conheço mais variantes vou incrementar o treinamento. Diariamente consigo fazer 200(5×40) mas não sabia se estava fazendo certo. Mas ao olhar a animação, percebi que estava fazendo corretamente.

  3. Malho a Pouco tempo..
    e me disseram que para definir mais rápido o Peitoral
    deveria tomar Hormaônio Feminino ,assim o peitoral iria se desenvolver
    e com os exercicios fisicos iriam se Definir ..
    gostaria de saber se isso é verdade?
    ‘Oo

    • vc terá que frequentar diáriamente uma academia,e além disso tomar vários suplementos, como por exemplo:whey protein,IGF1 no limits e aminoácido de preferencia da probiótica.Caso vc queira resultado em uns 3 meses só o anabolizante tem esse poder.

  4. Dizem que os melhores exercicios para peitoral são os que malham a parte superior, é verdade? Alem do supino inclinado, quais os outros exercios posso fazer para desenvolver essa parte rapidamente?

    Obrigado

  5. Sempre malhei peitoral, até pesado, cheguei fazer até 5 exercícios só pra o peitoral, mas ele só crecia e nada de definir, já não sei mais o qu e fazer!!!
    Gostei das dicas!!!!!! Vou fazer o numero 2, se der certo eu deixo a resposta aqui!!!!
    Valeu e boa sorte pra galera!!!!
    Atividade física é pura saude, vamos lá galera, pratiquem!!!!

    • ANTES DE MAIS NADA DEVE SE AVALIAR O DESEMPENHO DE CADA CORPO ?
      NO MEU CASO NÃO FREQUENTO ACADEMIAS POSSUO QUANTIDADE DE ORMONIO MAIOR QUE O NORMAL .
      ISSO ME PROPORCIONOU UM CORPO NATURALMENTE DEFINIDO TENHO UM PEITORAL QUE INVEJA MUITOS E FIZ TESTES COMIGO MESMO O QUE GERALMENTE LEVA 3 MESES PARA DAR RESULTADO CONSIGO EM 1 SEM TOMAR SUPLEMENTOS E COMENDO DE TUDO.
      OUTRO TESTE FIZ TOMANDO MASSA MASS 15000 AUMENTEI 12 KILOS EM UM MÊS MASSA MUSCULAR NADA DE GORDURA.

      PORTANTO VAI A DICA PRIMEIRO CONHEÇA SEU CORPO ( MESOMORFO, ECTOMORFO…..) E QUAL SEU GRAU DE AUMENTO DE MASSA ENTÃO COMECE A TREINAR DE ACORDO COM A DESENVOLTURA DE SEU CORPO.

    • isso depende muito da formação estrutural do seu peito, não é q estejas a trabalhar mal mas o meu conselho é trabalhar mesmo muito (peitoral) até ganhares muita massa muscular ai terás o peito definido.

  6. Rodrigo Souza ñ tem como definir o meio peito né, vc só conseguira preenche-lo com musculos treinando peitoral, com seus musculos peitoraris irá se manifestar e irá fexar essa caixa de osso que vc tem no meio.

  7. daee gentee, eu levanto um peso de media 5kg , pega o peso com a maO ee vaai levando o braço esticado paraa traaz ,meeu peitO eh definidO e malha o braçO tbm , recomendo a todos , raapidaO vc’s vao fica satisfeitO

  8. na minha opinião deve-fazer um peso em casa mesmo e fazer abdominal e peitoral um só não adianta nd por isso siga essa dica do site e tbm faça um peso em casa valeu galera.
    e coidado exercicios em exesso pode prejudicar os musculos então fassão mais com moderação…

  9. Se você meu amigo toma hormonio feminino concerteza tera ginecomastia e não tera mais a mesma ereção no ato sexual…
    Tenho 17 anos, tive ginecomastia(Tive por causa da genética), retirei a glandula, fiquei 2 meses sem erguer o braços, e fiquei 2 meses d molho…
    E outra ginecomastia da adolecencia ela com o tempo some, mais com o uso de hormonios nunca ira sumir, ai é só com cirurgias…
    Em média o preço dessa cirurgia é de 3000 reais…
    Pensem bem antes de utilizar qualquer tipo de hormonio..
    Compenssa bem mais usar um suplemento natural e treinar mais vezes, demorara para apresentar resultados, mais é uma maneira mais saudavel…
    Abraços a todos

  10. ola. parei de fazer ginasio devido a um problema na clavicula mas ja retomei o treino de novo no entanto o meu peitoral esta descaido e por mais exercicio k faça nao consigo definir e ganhar aqueles famosos quadrados que toda a gente gosta de ver . gostaria que me dessem algumas dicas pra treinar no ginasio e em casa . obrigado

  11. Para definir o peitoral, o ideal é fazer séries com mais repetiçoes e menos carga, se você faz exercícios como supino reto com 30Kg, 8 repetiçoes e 4 séries, baixe para 20Kg, 15 repetiçoes e 3 séries, fazendo assim em todos os outros aparelhos, como supino inclinado, voador e cross over. que se voce esticar os braços e deixa-los retos encostados nas coxas, ele irá marcar o “risco” que se origina no meio dos dois peitorais, e se jogar o braço mais a frente ira ganhar mais massa, mas sempre com pouca carga e muitas repetiçoes!

  12. Ola,
    Eu malho ja a um tempo, mais tive que parar por inumeras vezes;
    sempre que volto a malhar,fico bolado pois meu biceps, triceps, ombro, costas definem mais rapido e meu peitoral fica parecendo uma tabua de passar roupa, e meu abdomem continua cm uma minuscula pochet. gostaria de saber se vcs poderiam me mandar uma serie para definir o peitoral e o abdomem mais rapido.

    E gostaria de saber se ha algum suplemento que eu possa começar a usar para me ajudar a resolver esse problema.

  13. Bem tenho 23 anos e tenho um acumulo de gordura na parte inferior do peito ja malhei 1 ano sempre com muita carga meu peitoral desenvolveu mais mais na região inferior sigo com as gordurinhas como faço para definir essa região é ou eliminar essa maldita gordura localizada

  14. Acho q é exatamente o inverso meu amigo .. quando fazemos um exercício mais lentamente trabalha mais os músculos, ex: o que acontece quando enchemos um balão de festa e rtapidamente o esvaziamos? Ele expandi !. Mas, o que acontece quando o enchemos, e deixamos cheio duranrte um maior tempo, e depois o esvaziamos?, Ele expandi mais ainda !

    Minha opinião .. faço assim a um bom tempo e vejo resultado !

  15. ola pessoa eu queria pedirvos uma informação onde e que eu posso arranjar informação de como faser abdominais, fleções, adorçais, agachamentos etc.. algo que nao tenha haver com objectos e que eu sou um pouco pobre e não tenho dinheiro para comprar objectos entam agredecia que me dissessem
    eu tenho 16 anos e quero começar a formar milhor o meu corpo
    abraços fiquem bem

    • no seu caso eu sugiro que vc coma bastante batata cozida,banana,macarrão,e faça uma série na sua casa de abdominais e flexições,mais lembre-se q é muito importante levar a sério e fazer todos os dias 4 séries de flexições comece com séries de 15,e ai vai aumentando conforme o tempo. Abdominais faça quanto vc conseguir.

    • Alexandre, tem varios tipos de abdominais , mais a q eu aconcelho a fazer é assim:
      pega uma cadeira , da até pra ser no pé da cama, deite-se (segurando nos pés da cadeira ou em algum apoio) , levante as pernas (estando retas) deixe elas alinhadas com o tronco bem retas, quando elas chegarem emcima , eleve o tronco
      mantendo as pernas retas , é como dar um chute pra cima (mantendo as pernas retas e juntas, sem dobra-las .
      abraço .

  16. Eu já treino peitoráis á 2 meses, uma vez por semana..treino um dia costas, outro pernas, outro peitos..quando treino peitos, treino tabem os triceps, quando treino costas, treino tb os biceps e o trapézio..os peitorais tal como os outros musculos só se desenvolvem durante o descanço..por isso a minha opinião é que se voçe fizer um treino de peitoráis com repetições e for aumentando a carga voçe obtém mais resultados, terá que tabem treinar com halteres, fazendo o cruzificco, aberturas e isso, para que se possa definir á volta em cima e no meio do peitoral..se quer ver resultados o importante é garantir qe descança bem e não treina mais do que uma vez por semana o peitoral..e em cada treino dê o seu máximo..abraço

  17. Numa semana deves treinar 1 dia peitos e triceps, 1 dia costas,biceps e trapézio, 1 dia pernas e ombros..não deves treinar os mesmos musculos mais que uma vez por semana. Os musculos crescem enquanto dormes, por isso o descanço é encessial para que os musculos crescam e se definam. O meu conselho é que treines no duro, te leves ao limite e durmas pelo menos 8 a 10 horas por noite. Abraço

  18. As flexões são muito bonitas, mas nada como o supino :P Não se deve substituir treino com barra e pesos por flexões, pois as flexões só por si não vão defenir nem aumentar nada, quanto muito ganham resistência muscular. Para tornar as flexões realmente eficazes coloquem pesos em cima das costas, só assim é que conseguem aumentar massa a fazer flexões.

  19. Olá peesoal, será que me podem explicar como definir os peitorais por baixo? É que eu já faço a 1 ano e não consigo definir.
    Cá em cima e de lado eles já estão mto duros, agora em baixo é que não consigo mesmo.
    Obrigado e Abraços.

  20. oi sou iago e sou fanatico por malhaçãoe nao cocigo almetar meu trapesio ja malho a tres anos e nao obtive um resutado legal, mas tirando isso eu tenho um peitoral legal um braço de 57 cent 100 quilos só o que me folta é trapesio mesmo e ai hugo o que fasso pra obter um trpesio gigante sem tomar bomba eu tava pesando numa localisada no trpesio nunca tomei bomba na vida eu aumentei braço e peito rapido poque na minha familia todos sao grandoes e tem facilidade pra almeta malho super pesado e cocentrado só o meu trapesio que ta me dando trabalho valeu.

  21. Olá Pessoal,
    Gostei das dicas, são muito boas.
    Queria, se possível, que vcs me mandassem informações de exercícios ( Braço, peito, costas, trapézio, perna, “PANTURRILHA”, abdômen ) com nº de repetições, séries e seus efeitos.
    E existe algum exercício que, ao mesmo tempo, cresça e defina???
    E qual dica de suplemento vc me indica?
    Tenho 1 ano de academia e quero começar a malhar pra valer, com crescimento e definição!!!
    Fico no aguardo das respostas!
    Abraços.

  22. OLAA!!.. TENHU 14 ANOS E MALHO MUES BICIPES COM 10 QUILO DE CIMENTO CHEGANDO A FAESER POR DIA 10 SEÇOES DE 20.. E FAÇO TAMBM FLEXAO CHEGANDO NO TOTAL DE 50 (5X10) POR QUE SOU INICIANTE NESETE MODULO… QUERIA SABER SE ISSO CONTRIBUIRA BASTANTE PARA MINHA MASSA MUSCULARRR ……

    AGRADEÇO DESDE JAHH!!!!! I LOVE MALHAR^^

  23. bom galera tenho 13 anos e queria definir o meu peito,como eu posso faser isso?tenho q crescer mais é?pq o meu peito ele tem uma gordura so que não diminui ai eu quero saber como diminuir e definilo, tá em menos possivel.abraço

  24. ai alexandre, é muito assunto para eu ti dar respostas e dicas. mas se quiser todas essas informações proucure no you tube por parte de exercicio que quer praticar, lá é demostrado por parte.

  25. Gente,preciso de ajuda certo? meu peitoral é diferente…o lado esquerdo é mais desenvolvido que o direito….com faço para deixá-los iguais??
    a diferença é no contorno da musculatura.
    Obrigado :D

  26. ola eu tenho 17 anos e pratico lutas amadorras tenho 95 entre 98 kilos não tenho dinheiro pa ir pa um ginasio será k alguem me pode ajudar a emagrecer e fikar com um corpo definido. É k kusta muito ouvir bokas doutras pessoas presizo mt de ajuda

  27. Ai, pra quem disse que “flexões e abdominais não bastam para tonificar os músculos”, esses estão errados. Eu, que era bem magro, com 2 meses de flexões e abdominais já consegui definir peitoral, bíceps, tríceps e abdomen. Mas como disseram, o crescimento dos músculos varia de corpo pra corpo.

  28. toma cha de picanordestina e bom…
    eu nunk tomei mais se tu quiser eu arrumo pra voc de graça
    Custo do frete so a passage de onde moro a sua casa ida e vouta
    se quiser a picanordestina voc pode toma
    em hora em hora pra aumenta a resistencia dos labios e da boca
    para q voc nao fike sem ar e bom rapaz toma pra tu ver.
    vai fica todo gozado ops todo musculozo. a boca a mao
    vai fika derfinidas a te a garganta e a toba fika com ums ematomas
    mais e asim msm no comesso e pq voc vai acustumar com exercicio
    aii ta enlargueçendo ainda.
    quando enlargueçe o cha vai entra no seus sistema q e uma beleza.

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